الـ "شايوت" أو "شايوتي" Chayote  أو "الكوسى الإفرنجية"، واسمه العلمي Sechium edule ويُعرف أيضاً في بعض المناطق بـ "الكريستوفين" Christophine في منطقة الكاريبي، أو قرع الميرليتون Mirliton Squash في الولايات المتحدة الأميركية أو الشوشو  Chouchouفي جزر الموريشيوس ومدغشقر، وينتمي إلى عائلة القرعيات Cucurbitaceae، وهي نفس عائلة البطيخ والقرع (اللقطين) والخيار، والشايوت منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.

وعادة ما يكون الشايوت على شكل كمثرى (الإجاص)، ذو لون أخضر فاتح، وقد يكون مجعداً أو شائكاً قليلاً، وله طعم خفيف جداً، ووصف قوامه بأنه مزيج بين البطاطا والخيار.

مكونات غذائية هامة

وبالنسبة لقيمته الغذائية فهو منخفض بالسعرات الحرارية، ويحتوي كميات من المعادن والفيتامينات والألياف، فكل 100 غرام من الشايوت النيء يعطي 19 سعرة حرارية، ومحتوى كربوهيدرات (النشويات) منخفض 4.5 غرام بالمقابل يحتوي على نسبة مهمة من الألياف Fibers تقدر بـ 1.7 غرام وبالتالي يوفر كمية جيدة لدعم صحة الجهاز الهضمي، بينما يحتوي كمية قليلة من البروتين 0.8 غرام ومن الدهون 0.1 غرام، وبالتالي يشكل إضافة هامة للحميات الغذائية، خياراً ممتازاً ومُهماً جداً لمرضى السكري ولمن يتبعون حمية غذائية تهدف إلى إنقاص الوزن أو تحسين الصحة العامة، وتكمن أهميته في خصائصه الغذائية الفريدة التي تؤثر بشكل إيجابي على مستويات السكر في الدم وإدارة الوزن خصوصا بسبب إحتوائه على الألياف التي تعمل على إبطاء سرعة الهضم وامتصاص السكر في مجرى الدم، ما يساعد على استقرار مستويات الجلوكوز ويقلل من الحاجة المفاجئة للأنسولين، بسبب احتوائه على كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات القابلة للهضم، مما يساعد على تجنب ارتفاع سكر الدم المفاجئ الذي تسببه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، كما أشارت بعض الأبحاث إلى أن المركبات الموجودة في الشايوت قد تساعد في تحسين حساسية الخلايا للأنسولين، مما يجعل الجسم يستخدم الأنسولين بكفاءة أكبر للتحكم في سكر الدم.

من جهة ثانية، يتميز الشايوت بتركيزه العالي من فيتامينات "ب" المركبة، خاصة الفولات (B9)، وهذا الفيتامين ضروري لانقسام الخلايا وتكوين الحمض النووي (DNA). مهم جداً للحوامل للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي للجنين، وكذلك فيتامينات B  المركبة، مثل الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، والنياسين (B3)، والتي تلعب دوراً حيوياً في استقلاب الطاقة وتحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام، ويحتوي الشايوت بالإضافة إلى فيتامينات B  فيتامين C، وهو فيتامين مضاد أكسدة قوي يدعم جهاز المناعة، ويساعد في امتصاص الحديد، ويساهم في إنتاج الكولاجين اللازم لصحة الجلد والأنسجة، ويدعم الحماية من الجذور الحرة والالتهابات، وبسبب إحتوائه على فيتامين K والذي ويوجد بكميات جيدة لدعم وظائف الجسم الأساسية، فهو ضروري لتخثر الدم بشكل صحي، كما وأن له دورا في الحفاظ على صحة العظام، أما لجهة المعادن، فالشايوت يتميز باحتوائه على البوتاسيوم المفيد لصحة القلب والأوعية الدموية، فهو يساعد في تنظيم ضغط الدم، ويدعم وظيفة الأعصاب والعضلات، ويعمل على موازنة السوائل في الجسم، ويلعب المنغنيز الموجود في الشايوت دوراً في عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، ويساهم في وظيفة الإنزيمات ومضادات الأكسدة في الجسم، أما النحاس الموجود في الشايوت فهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وامتصاص الحديد، وصحة الأعصاب، وأخيرا فإن احتواءه على الزينك يدعم وظيفة الجهاز المناعي، ويلعب دوراً في التئام الجروح، وضروري لحاستي التذوق والشم.

كما ويُعتبر الشايوت صديقاً مثالياً لحميات إنقاص الوزن، خصوصاً أنه يندرج تحت فئة "الخضراوات منخفضة النشويات"، كما وأنه  بفضل محتواه العالي من الماء (أكثر من 90%) والألياف، يساعد الشايوت على زيادة حجم الوجبة دون إضافة الكثير من السعرات، مما يمنح إحساساً قوياً بالامتلاء والشبع لفترة أطول، وبفضل مضاد الأكسدة القوي الميريسيتين (Myricetin)، وهو مركب معروف بخصائصه المضادة للالتهابات، فهو مهم بشكل خاص لمرضى السكري، حيث إن الالتهاب المزمن يرتبط غالباً بمقاومة الأنسولين ومضاعفات المرض.

وصفات تعتمد على الشايوت

ونقدم تاليا وصفات بسيطة وعملية تركز على جعل الشايوت لذيذاً وفي نفس الوقت تحافظ على قيمته الغذائية المنخفضة السعرات والكربوهيدرات.

1.  شايوت سوتيه سريع مع الأعشاب والبهارات  (Keto Friendly)أو حمية "الكيتو" الغنية بالبروتينات والمنخفضة بالكربوهيدرات، خيث تُعد هذه الوصفة مثالية كطبق جانبي صحي وسريع.

أما الطريقة، فهي بتقطيع حبتين من الشايوت بعد تقشيره، وإضافة زيت الزيتون بمعدل ملعقة أو ملعقتي طعام، وملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة مثل الزعتر والأوريغانو أو مزيج الأعشاب الإيطالية، والفلفل الأسود والملح والثوم المقطع أو المدقوق حسب الرغبة، وبعدها يشوح أو يوضع في الفرن، كما ويمكن إضافة عصير الليمون الطازج لإضافة نكهة منعشة في النهاية.

2. حساء الشايوت الخفيف مع الجزر والكرفس

وهذا الطبق شوربة دافئة ومغذية تساعد على الشعور بالشبع بكمية قليلة من السعرات الحرارية، ويستخدم في هذا الطبق حبتين من الشايوت المقشر والمقطع مع حبة جزر مبشورة ومقطع قطع متوسطة، وساق من الكرفس (إختياري) ويمكن إضافة البقدونس بدلا من الكرفس بالنهاية، وبصلة مفرومة ناعمة، ومرق دجاج أو خضار قليل بالملح، كما يمكن إضافة الفلفل الأسود والكمون حسب الرغبة.

أما الطريقة، فهي بقلي البصل بالزيت أو المياه في قدر عميقة حتى يذبل، ثم يشوح الشايوت والجزر والكرفس لمدة ثلاث دقائق، بعدها يضاف المرق بعد تتبيله بكمية من الملح والفلفل الأسود والكمون حسب الرغبة، ويترك على النار لمدة عشرين دقيقة، بعدها يمكن تقديمه كما هو، أو بهرسه للحصول على قوام سميك.

3. الشايوت المهروس بالكزبرة والزبادي أو اللبن (بديل صحي للبطاطا)

تقلل هذه الوصفة من النشويات وتزيد من الألياف، وهي خيار رائع لمن يحبون قوام البطاطا المهروسة، ويستخدم فيها 3 حبات من الشايوت المقطع وتسلق لمدة بين 15 و20 دقيقة أو حتى تصبح طرية تماما، ثم تصفى وتهرس تماما ويضاف إليها ملعقتي طعام من اللبن اليوناني أو القليل الدسم، والكزبرة وفص مدقوق من الثوم والملح والبهارات، ويمكن تقديمها كطبق جانبي أو مقبلات مع أي نوع من البروتين، أي اللحم أو الدجاج.

4. متبل الشايوت بالطحينة (معجون السمسم) والليمون والثوم

هذه الوصفة تشبه طبق المقبلات الحمص بالطحينة، إنما بدلا من الحمص المسلوق والمهروس ناعما، يتم استخدام 3 حبات من الشايوت المسلوق والمهروس بشكل ناعم، مع مزيج من الثوم والطحينة والليمون والملح، ويمكن تزيين الطبق بالبقدونس وإلى جانبه الكبيس (الطرشي) والخضار المختلفة.

يشكل هذا الطبق إضافة جديدة إلى مائدتك، كمقبل خفيف ولذيذ، وبكمية قليلة من الكاربوهيدرات، والدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الطحينة وكذلك البروتين، فهي إبطاء امتصاص الكربوهيدرات (حتى الكمية القليلة الموجودة في الشايوت)، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، كما تقلل من المؤشر الجلايسيمي للوجبة وتعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، أما الألياف الموجودة في الشايوت، فهي تملأ المعدة لتشعر الشخص بالشبع ودون رفع سكر الدم بشكل كبير، وكذلك فهو مناسب للذين يتبعون حمية غذائية وخصوصا حمية الكيتو.

ويمكن تحضير الطبق السابق بطريقة أخرى، إذ يتم تحضير "صوص الطحينة" أو "الطراطور" باستخدام الطحينة والحامض والثوم والملح، ويتم تحضير الشايوت بالشي أو السلق، وتقطيعه على شكل قطع كبيرة، ثم يصب صوص الطحينة على السطح ويؤكل، وهذا الطبق يمثل مزيجاً صحياً وذكياً للغاية، ولهذا المزيج فوائد عديدة خاصة لمن يتبعون حمية غذائية.

الطرق الأفضل لاستخدام الشايوت

وفي الختام، للحفاظ على المعادن والفيتامينات وفوائد الشايوت، فمن الأفضل تجنب غليه أو سلقه، كون الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فيتامينات B وفيتامين C تتسرب إلى مياه الطهي، وإن اضطررت لاستخدام هذه الطريقة، فمن المفضل أن تستخدم أقل كمية من المياه، أو أن تكون هذه المياه قاعدة لحساء يحتوي على الشايوت، ومن المفضل استخدام البخار لسلق الشايوت، حيث تحافظ هذه الطريقة على معظم المعادن والألياف والفيتامينات التي تذوب في الدهون، وقد تتأثر الفيتامينات التي تذوب في المياه وتتأثر بالحرارة مثل فيتامين C، كما من المفضل تشويحه Sauteing، باستخدام كمية قليلة من زيت الزيتون، وتساهم هذه الطريقة في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (مثل فيتامين K)، كما وأن وقت الطهي القصير لا يعطي فرصة كبيرة لفقدان العناصر الغذائية.

أما الطريقة الأفضل للحصول على أكبر كمية من فيتامين C فهي تناوله نيئا وبحيث يتم برشه مع السلطات.

ملاحظة: تم إعداد هذا المقال بالإستعانة بالذكاء الإصطناعي Gemini

يمكن مشاهدة فيديوهات حول الشايوت على الروابط التالية على موقع تيك توك، هنا وهنا